Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 [...]
No więc tak na początek wrzóce mój stary plan którym ćwiczyłem 6 tyg. i postanowilem go zmienić, aby dostarczyć mięśnią nowych bodźców, abyście mogli w pełni obiekywnie ocenić go, na początek wrzucam stary plan: STARY PLAN: Dzień I klatka+biceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 10/8/8/6 2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń 3. Rozpiętki [...]
[...] zza karku lub z przodu 4 x 12/10/8/8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8 Unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 12/10/10 Nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/6 prostowanie na maszynie lub hack- przysiady 3 x 12/10/10 uginanie w leżeniu przodem 3 x 12/10/10 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 15/12/10/10 ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 15/12
Jezeli chodzi o regeneracje to mysle, ze dam rade bo nigdy nie mialem z tymi rzeczami problemow, jestem bardzo wytrzymaly. Moze to dlatego, ze przez dlugi czas laczylem silownie z pilka nozna i obciazenie bylo naprawde spore, sila rzeczy organizm musial sie przyzwyczaic. Fajnie sie wtedy spalo wystarczylo usiasc na lozko niekiedy. Ale powaznie [...]
[...] proponowałeś, może troszkę niżej z przyzwyczajenia, ale w każdym razie wyciskałem imo jak należy. OK, NIE DODAWAJ WIECEJ JAK 2,5KG NA TYDZEN. MALE KROKI SA PEWNIEJSZE! Dziś przysiady nie w pełni 'mocy', bo to pierwszy trening, na którym wykonywałem pełne i nie wiedziałem za bardzo ile zakładać. Za tydzień założę więcej, na pewno. NORMALNIE TEZ [...]
[...] sztangi zza karku siedzac 3x15,12,10(daj z przed głowy nmiej kontuzjogenne) -unoszenie sztangielek bokiem stojac 3x15,12,10 wieczorem trening karate 90min Nogi: -przysiady ze sztanga 3 x max (raczej 12-10 pow. z jakimś obciążeniem) -prostowaniw nóg na maszynie 3 serie -przysiady wykroczne 3 serie 15 pow. -uginanie n nóg na maszynie 3 [...]
Cześć Jacek i Rafał Wrzucam tutaj swój trening na mase i diete masówke.Czekam na wasze opinie i sugestie co i jak Wiek 19 lat 198 cm 110-115 kg.Mam zamiar wprowadzić trening aerobowy , na podkręcenie apetytu i nie tylko , mianowicie : Bieżnia - szybki marsz/Rowerek stacjonarny 30-40 min PON , ŚRO , PIĄ - Od razu po siłowni.Tempo takie żeby można [...]
[...] Francuskie sztangi w leżeniu 12 10 8 6 3. Pompki w podporze tyłem 3 x max KLATKA Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 Rozciąganie: Półprzysiady z rękami na ścianie tyłem 3 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 -6 2. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12 10 8 [...]
Cwicze od 6 miesiecy na mase. Przytylem może jakis kilogram. Plan zmienialem co dwa miesiace. Teraz jade na takim : I dzien: Ramiona: Bic: uginanie sztangi nachwytem 4 serie po 8 Uginanie ze sztangielka w opraciu lokcia o udao. 3x 10 Tric : fransuckie wyciskanie lezac lub stojac 4 x8 Pompki na poreczach: do oporu, bo malo zrobie;/ Przedramiona [...]
[...] max, i to co dales przedtem czyli 2. wiosłowanie 3X10 3. podciaganie konca sztangi w opadzie tulowia 3X10 4 daj cos na prostowniki np martwy ciag 4x 10 *Sobota NOGI* UDA -przysiady ze sztanga na barkach nogi i stopy rownolegle do siebie, lekki rozkrok 3X10 -przysiady ze sztanga na barkach kolana roznolegle do siebie, stopy skierowane na [...]
Witam, Krótko o mnie: Kończę właśnie moj pierwszy hst. Cel redukcja. Bardzo polubiłem trening całego ciała i chcę teraz zacząć ćwiczyć coś podobnego a mianowicie FBW. Postanowiłem zrobić tak, gdyż na hst byłem ograniczony z gory obliczonymi ciezarami, a np. w cyklu 10-tek bywały momenty, gdzie moglem spokojnie jeszcze zrobić wiecej niż te 2 [...]
[...] siedząc 3x 15-12 6. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x20 ( przynajmniej 20, jak da rade to bede dawał wiecej ) W tym dniu zaplanowałem MC więc nie wiem czy dodawać przysiady?? Dzień B: 1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x15-12 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x15-12 3. Wycisk sztangi na łąwie poziomej 4x15-12 4. Arnoldki 3x [...]
prosze o ocene tego planu(masa): Dzień I(klata, triceps) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 s. 15-12-10-8-8 p. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej – głową w górę 4 s. 12-10-8-8 p. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 s. 10 p. Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 4 [...]
rapniggaz za dużo treningów, i zły rozkład zw takim układzie/jeżeli jenak chciałbys trenowac 5 dni w tygodniu to trzeba to inaczej podzielić np. na 4 cześci całe ciało Poniedziałek: Klata+barki/przód i bok KLATA: 1.wyciskanie na płaskiej/hantelki/ 4 x 10-8 2.leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 ) - rozpiętki ze sztangielkami 3x13 [...]
apokalipsa, a mi pomożesz? :) dodam jeszcze, ze moj staz to 6 miesiecy i plan mial byc na mase:] i w poniedzialek i czwartek nie mam mozliwosci trenowania wkleje jeszcze raz zebys nie latal po podstronach: Dzień I - wtorek albo środa(klata, triceps) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 s. 15-12-10-8-8 p. Wyciskanie sztangielek w [...]
[...] -prostowanie do dolu na wyciagu laczone z pompkami na poreczach 5s*(8+12)p -ugnianie ramion nachwytem na modlitewniku laczone z uginaniem podchw stojac 5s*(10+10) WT -przysiady ze sztnanga 10/10/8/8/5-6/15 -wspiecia na palce z ostatnim ciezarem 3*25-40p -prostowanie nog 12/10/8/6/15 -uginane nog 10/12/15/20/25/30 -mc na prostych nogach [...]
[...] podchw stojac 5s*(10+10) - tu z koleji modlitewnik mam u siebie, a jak pójde do koleszki na siłownie by nie tracić pompek na poręczach, to stracę możliwość modlitewnika WT -przysiady ze sztnanga 10/10/8/8/5-6/15 -wspiecia na palce z ostatnim ciezarem 3*25-40p -prostowanie nog 12/10/8/6/15 -uginane nog 10/12/15/20/25/30 -mc na prostych nogach [...]
[...] 5s*(10+10) - tu z koleji modlitewnik mam u siebie, a jak pójde do koleszki na siłownie by nie tracić pompek na poręczach, to stracę możliwość modlitewnika ROB U SIEBIE WT -przysiady ze sztnanga 10/10/8/8/5-6/15 -wspiecia na palce z ostatnim ciezarem 3*25-40p -prostowanie nog 12/10/8/6/15 -uginane nog 10/12/15/20/25/30 -mc na prostych nogach [...]
<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>
